Спортивный комплекс Авангард
Детско-юношеский спортивный центр профсоюзов г. Киева "Авангард"
Спорткомплекс Спортивные и подвижные игры Регистрация Вход
Поиск

Спорт в Авангарде

Обучение в спорте
Обучение спортивным играм (Техника, тактика игры и методика обучения различным играм)

Олимпийский спорт
История спорта, Олимпийские игры

Спорт
Баскетбол [25]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в баскетбол
Волейбол [16]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в волейбол
Гандбол [9]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в гандбол
Футбол [9]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в футбол
Хоккей [55]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в хоккей
Теннис [4]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в теннис
Хоккей с мячом [7]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в хоккей с мячом
Бадминтон [4]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в бадминтон
Настольный теннис [50]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в настольный теннис
Городки [2]
Техника, тактика игры и методика обучения игры в городки
Развивающие игры [8]
Развитие в играх физических качеств.
Гимнастика, акробатика и легкая атлетика [140]
Подвижные игры в занятиях гимнастикой, акробатикой и легкой атлетикой
Подготовка горнолыжника [38]
Теоретическая и практическая подготовка горнолыжника
Тяжелая атлетика [39]
Учебное пособие по тяжелой атлетике
Борьба самбо [285]
Теоретические основы самбо, техника, тактика борьбы и методика обучения.
Методика физического воспитания в дошкольном возрасте [22]
Физическое воспитание детей в детском садике
Лечебная физическая культура [94]

Реклама

метки

Спорткомплекс » 2012 » Сентябрь » 24 » Основной период тренировок в барьерном беге
20:31
Основной период тренировок в барьерном беге
Приближается пора больших и малых соревнований летнего спортивного календаря. К концу апреля общая подготовленность барьеристов должна находиться уже на высоком уровне. Обстановка требует более специализированной учебно-тренировочной работы.

Задачи основного
периода — достижение высоких спортивных результатов путем дальнейшего развития быстроты, силы, выносливости, смелости и настойчивости и совершенствования техники гладкого и барьерного бега.

Средствами тренировки в этом периоде будут:
1. Общая и специальная гимнастика.
2. Медленный и переменный бег (кроссы).
3. Повторный бег на короткие дистанции.
4. Повторный и интервальный бег с барьерами.
5. Специальные упражнения барьериста.
6. Прыжки и прыжковые упражнения.
7. Метания легкоатлетических снарядов. 
8. Соревнования и прикидки.

В утренних зарядках особое внимание уделяется гимнастическим упражнениям, способствующим развитию гибкости, подвижности в суставах. После 8—10 мин. спокойного бега и 2 мин. ходьбы хорошо проделать 8—10 упражнений общего и специального характера. Общая и специальная гимнастика по прежнему остается важной составной частью зарядки и любого тренировочного урока.

Медленный бег продолжительностью 8—10 мин. должен применяться в утренней зарядке, в разминке и заключительной части тренировочного урока.

В разминке, а также и заключительной части тренировочного урока обязательно проводятся прыжковые упражнения (бег скачками с подчеркнутым выпрямлением ноги в момент отталкивания и мощным выносом бедра вперед, как в тройном прыжке с места, и бег «на прямых» ногах с акцентом на отталкивание стопой). Все прыжковые упражнения желательно проводить на мягком грунте.

Для развития быстроты необходимо в любой тренировочный урок включать упражнения спринтерского характера. Особенное внимание спринту следует уделить в мае и июне. Ускорения, старты и повторный бег типа 4 X 30, З X 60, 4 X 40, 2 X 100, З X 150 м или 2 х 100 м полезно проводить в компании со спринтерами, которые сильнее в беге на короткие дистанции, чем тот или иной барьерист. Хорошее упражнение для барьериста следующее: барьерист стартует и бежит через 1 барьер, а рядом стартует спринтер. В тренировочных уроках, в которых не предусматривается барьерного бега, спринтерских упражнений должно быть в 2 раза больше.


Барьерист всегда проделывает специальные упражнения перед барьерным бегом как в тренировочных уроках, так и на соревновании.

Описываем одно наиболее полезное для всех барьеристов, кроме новичков, специальное упражнение. Оно состоит в пробегании расстояния между барьерами не в 3, а в 5 шагов с последующей атакой препятствий. Первые 3 шага после приземления за барьером нужно проделать спокойно, на малой скорости, следующие 2 шага — с явным ускорением. Это упражнение создает превосходные условия для самоанализа производимых движений в момент перехода через барьер, не нарушая общей структуры техники, и позволяет наилучшим образом овладеть перешагиванием (а не перепрыгиванием) через барьер и рациональной техникой работы рук. Это упражнение рекомендуется применять не реже 3 раз в неделю, причем как в начале урока при работе над совершенствованием техники и развития скоростной выносливости, так и в конце с целью устранения замеченных ошибок; преодолевается 2 барьера 4—5 раз, 5 барьеров 3 раза или 10 барьеров 2—3 раза.

Повторный бег широко применяется при изучении и совершенствовании техники барьерного бега и для развития быстроты. Интервалы отдыха между повторными пробегами коротких отрезков дистанции определяются самочувствием бегуна.

Приводим примеры комбинаций повторного бега, применяемого в процессе тренировки на дистанции 80, 110, 200 и 400 м с барьерами.

Дистанция 80 м
2—6 раз 1 барьер с низкого или высокого старта. 2—5 раз 2 барьера с низкого или высокого старта. 2—4 раза 3 барьера с низкого или высокого старта. 2—5 раз 40 м с низкого или высокого старта.
1— 2 раза 6 барьеров с низкого старта.
2— 3 раза 8 барьеров с низкого старта.
Дистанция 110 м
2—5 раз 1 барьер с низкого или высокого старта. 2—5 раз 2 барьера с низкого или высокого старта. 2—5 раз 3 барьера с низкого или высокого старта. 2—5 раз 35 м с низкого или высокого старта. 2—3 раза 7 барьеров с низкого или высокого старта. 2—3 раза 110 м с низкого или высокого старта.

Дистанция 200 м
2—3 раза 1 барьер с низкого старта. 2—3 раза 2 барьера с низкого старта. 2—3 раза 100 м с низкого старта. 2 раза 200 м с низкого старта. 

Дистанция 400 м
2—3 раза 1 барьер с низкого старта.
2—3 раза 2 барьера с низкого старта.
2—3 раза 100 м с низкого старта.
2—3 раза 200 м с низкого старта.

Отрезки повторного бега преодолеваются со средней скоростью и в полную силу. Пока техника преодоления препятствий и ритм бега еще не установлены, отрезки повторного бега преодолеваются без особого напряжения, как говорят, в 1/2 силы.

Главным критерием роста технического мастерства является улучшение спортивных результатов. Необходимо поэтому раз в неделю пробегать некоторые отрезки с максимальной для того или иного атлета скоростью при точном фиксировании скорости секундомером. В спортивной практике чаще всего фиксируется скорость бега от старта до момента приземления за 1,2, 3, 5-м барьерами и половина дистанции

Полезно при этом пробегать «на время» половину и всю дистанцию без барьеров, чтобы знать, сколько секунд уходит на преодоление препятствий.

Интервальный бег способствует развитию скоростной выносливости и определению и установлению оптимального ритма работы организма бегуна.

Для бегунов на 400 м интервалы отдыха между повторными пробежками постепенно уменьшаются и планируются заранее. Скорость прохождения отрезков устанавливается такой, какая желательна в ближайших соревнованиях.

Приводим примеры комбинаций интервального бега по отдельным дистанциям.

Дистанция 80 м
2 раза 40 м с/б, пауза отдыха — 8 мин.
3 раза 40 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
4 раза 40 м с/б, пауза отдыха — б мин.
1 раз 80 м + 40 м с/б, пауза отдыха — 6 мин.
2 раза 80 м с/б, пауза отдыха — 8 мин.
2 раза 80 м -40 м с/б, пауза отдыха — 7—6 мин.

Дистанция 110 м
2 раза 55 м с/б, пауза отдыха — 8 мин.
3 раза 55 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
4 раза 55 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
5 раз 55 м с/б, пауза отдыха — 6 мин.
2 раза 110 м с/б, пауза отдыха — 8 мин.
2 раза 110 м + 55 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
3 раза 110 м с/б, пауза отдыха — 7—6 мин.

Дистанция 200 м
2 раза 100 м с/б, пауза отдыха — 8 мин.
3 раза 100 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
1 раз 200 м + 100 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
2 раза 200 м с/б, пауза отдыха — 7—6 мин.

Дистанция 400 м
2 раза 100 м с/б, пауза отдыха — 8 мин.
3 раза 100 м с/б, пауза отдыха — 7 мин.
2 раза 200 м, пауза отдыха — 7 мин.
2 раза 200 м+ ПО м с/б, пауза отдыха — 6 мин.
3 раза 200 м с/б, пауза отдыха — 6 мин.
1 раз 300 м +200 м с/б, пауза отдыха — 6 мин.
1 раз 300 м + 200 м + 100 м с/б, пауза отдыха — 6—5 мин.
2 раза 300 м, пауза отдыха — 6—5 мин.

Повторный и интервальный бег с барьерами, как правило, взаимосочетаются в тренировочном уроке. Чем меньше подготовлен атлет, чем хуже он владеет техникой преодоления препятствий и бегом между ними, тем больше должно быть в уроке повторного, а не интервального бега. Барьеристу-разряднику необходимо преодолевать до 40 барьеров (в различных комбинациях повторного бега и бега в 5 шагов между препятствиями) в одном тренировочном уроке. Мастера спорта (бегуны на 110 м) нередко преодолевают до 60—70 барьеров в уроках, направленных на совершенствование техники.

На стадионе и особенно в лесу во время отдыха между такими упражнениями, как, например, бег на короткие дистанции и барьерный бег, бег на короткие дистанции и переменный бег, следует упражняться в метаниях. 8—12 мин. активного отдыха лучшим образом восстановят силы спортсмена для следующего упражнения.

В основном периоде барьерист применяет и переменный бег. В первой половине основного периода переменный бег, проводимый в лесу и сочетаемый со спринтерскими упражнениями и метаниями, способствует укреплению здоровья и развитию общей выносливости. Продолжительность переменного бега, который обычно следует после общей разминки, прыжков, спринтерских ускорений и метаний, — 30—40 мин. у мужчин и 20—25 мин. у женщин. Во второй половине основного периода переменный бег, сочетаемый с ходьбой, должен носить весьма легкий характер и служить активным отдыхом на другой день после соревнований и после интенсивной тренировки. Продолжительность такой прогулки, которая обычно проводится в лесу, —60—80 мин.

В тренировочный процесс основного периода соревнования входят как обязательная составная часть. Чем чаще спортсмен участвует в соревнованиях, тем он больше развивает свои физические и волевые качества, тем он быстрее добивается спортивного мастерства. Рекордсмен Европы, чемпион и рекордсмен СССР Ю. Литуев в 1951 г. участвовал в 36 соревнованиях (9 соревнований в зимне-весенний период и 27 соревнований летом и осенью), из них 10 соревнований на дистанцию 110 м, 10 соревнований на дистанцию 400 м и 16 соревнований на спринтерские дистанции. Рекордсмен СССР Е. Буланчик в 1952 г., участвуя в 19 соревнованиях, 32 раза стартовал на дистанции 110 м. Такое же количество стартов (в условиях соревнований) было у С. Попова.

В первой половине основного периода молодым бегунам-барьеристам нужно чаще состязаться в беге на короткие дистанции.

Приводим недельные циклы тренировки для барьеристов 1 и 2-го разрядов в 1 и 2-й половине основного периода.

Основной задачей тренировочных уроков 2 и 4-го дней будут овладение рациональной техникой барьерного бега, развитие быстроты и скоростной выносливости, 3-го дня — развитие быстроты и общей выносливости и 7-го дня — совершенствование волевых качеств, приобретение опыта соревнований и тактических навыков.

Даем примерные двухнедельные планы тренировки бегунов-барьеристов на различные дистанции, которые являются развитием тренировочных циклов, приведенных в табл. 11.


Примерные планы двухнедельных тренировок в 1-й половине основного периода
 
Дистанция 80 м с/б. Планируется результат 12,6—12,5 сек.

Понедельник. Утром прогулка (тихий бег), общая и специальная гимнастика. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка 20—25 мин.: тихий бег 5—6 мин., ходьба 1 мин., общие и специальные (на гибкость) упражнения, прыжковые упражнения, тихий бег 50—60 сек., ходьба и подготовка к основной части тренировочного урока 5—8 мин.
2. Спринтерские упражнения: З X 40 м с виража на прямую в 3/4 силы (обращая внимание «на технику» бега, на полноценность толчка, вынос бедра, работу рук и т. п.), 2 X 50 м ускорения в паре с более сильным партнером в полную силу, 4—6 стартов (свободно) «на технику», З X 20 м с низкого старта (индивидуально) и 2 х 30—40 м в полную силу (с партнером).
3. После отдыха 8—10 мин. (хорошо метать копье или диск) специальные упражнения барьериста (на гибкость), затем спокойный бег между барьерами в 5 шагов. Отдых 4—5 мин. 1 раз с высокого старта 1 барьер, 2 раза с высокого старта 2 барьера, 2 раза с низкого старта 2 барьера, 3—4 раза с низкого старта 2 барьера, (все внимание в последнем упражнении — технике атаки, приземлению и ритму бега между барьерами). Затем 2 раза с низкого старта по 40 м, фиксируя скорость секундомером (желательна скорость 6,5—6,6 сек.). Пауза отдыха между отрезками 5 мин. Пробежать 2 X 80 м без барьеров, фиксируя скорость бега секундомером. 
4. Серия прыжковых упражнений, укрепляющих голеностопный сустав и медленный бег 4—5 мин.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу:
1. Общая разминка 20—25 мин.
2. 5—6 ускорений под уклон, 4—6 стартов по 20—25 м, 1 х 150 м в 3/4 силы, метания камней и легкоатлетических снарядов — 10—15 мин.
3. Переменный бег 12—15 мин.
4. Ходьба и легкая гимнастика.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же.
Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка 20—25 мин., отдых 5—7 мин.
2. 4 х 40 м ускорения по прямой в паре с более сильным партнером, 6—8 стартов по 10—12 м, 2 х 60 м в 3/4, отдых 8—10 мин. (метание), специальные упражнения барьериста, 3 раза 1 барьер с низкого старта (основное внимание ритму стартовых шагов и подходу к месту отталкивания так, чтобы 8-й шаг был несколько меньше 7-го), 3 раза 2 барьера (основное внимание нарастанию скорости и технике барьерного шага), 4 раза 3 барьера (основное внимание — ритму бега между барьерами). Паузы отдыха между пробежками — по самочувствию. З X 40 м (основное внимание — скорости бега, желательно пробежать отрезки не хуже 6,5 сек.). Паузы отдыха — 6—5 мин. После 5—6 мин. отдыха — 2 X 100 м с паузой отдыха 10 мин. 
3. Тихий бег, ходьба, заключительные упражнения.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем или вечером соревнования. Дистанция 100 м, 2 раза. Если соревнований нет, прикидка на 100 м (2 раза). После 10—12 мин. отдыха — специальные упражнения барьериста.

Понедельник. Утром то же. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка 20—25 мин.
2. 3 ускорения по 60 м с виража, 5—6 низких стартов по 20—25 м, 1 раз 80 м на время Отдых 8—9 мин. Специальные упражнения барьериста: 2 раза 2 барьера с низкого старта в 8/4 силы, 4 раза 3 барьера с низкого старта в 3/4 силы, 2 раза 6 барьеров с низкого старта в 3/4 силы, 1 раз 6 барьеров с низкого старта в полную силу. (В последних четырех упражнениях основное внимание направлено на исправление возможных ошибок в технике бега.) Отдых 8—10 мин., 150 м с ускорением к концу дистанции. 3. Медленный бег, прыжковые упражнения и ходьба.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу: 1. Общая разминка 20—25 мин. 2. Ускорения под уклон и в гору, метания камней и легкоатлетических снарядов, переменный бег 12—15 мин. 3. Заключительная ходьба и легкие гимнастические упражнения.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Ускорения по 50 м — 2 раза, 3—4 старта по 15—20 м, 1 раз 60 м в полную силу, отдых 5—8 мин., специальные упражнения барьериста, 2 раза 2 барьера, отдых 5 мин., 1 х 80 м с/б в 3/4 силы, отдых 5—8 мин., 40 м с/б в полную силу. 3. Заключительные упражнения и медленный бег.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование в беге на 80 м с/б (пробежать дистанцию 2 раза).

Примечания. 1. После каждой тренировки необходимо принять теплый душ или вымыться комнатной водой. 2. Бегуны-спортсмены и их тренеры нередко фиксируют чуть ли не каждое движение секундомером. Это не вызывается необходимостью да и не приносит пользы. Правда, иногда нужно, например, фиксировать время преодоления отрезков (скорость от старта до 1,2, 3 и 4-го барьеров, скорость на 40 м, т. е половину дистанции), чтобы следить за ростом тренированности и ходом овладения техникой бега. Для сравнения приводим скорость на некоторых отрезках дистанции рекордсменки страны М. Голубничей: а) со старта по выстрелу до приземления за 1-м барьером — 2,4 сек., б) со старта по выстрелу до приземления за 2-м барьером — 3,4 сек., в) со старта по выстрелу половина дистанции (40 м) — 5,8 сек.

Дистанция 110 м с/б. Планируется результат 16,5 сек.

Понедельник. Утром прогулка (тихий бег, общая и специальная гимнастика). Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка 20—25 мин.
2. Ускорения по 40—50 мин. 2 раза, 6—7 стартов в компании с бегунами на короткие дистанции, З X 30 м с низкого старта и 1 X 60 м. Отдых 6—8 мин. Специальные упражнения барьериста, затем 1 раз 2 барьера с высокого старта в 3/4 силы, 4 раза 1 барьер с низкого старта в 3/4 силы, 3 раза 2 барьера с низкого старта в 3/4 силы, 4 раза 3 барьера с низкого старта в 3/4 силы. (В последних четырех упражнениях все внимание — технике, атаке, приземлению, ритму бега между препятствиями). Отдых 5—6 мин., 2 раза 2 барьера с низкого старта в полную силу (фиксировать скорость бега секундомером, желательная скорость 3,6—3,7 сек. Мастера барьерного бега пробегают это расстояние за 3,4 сек.). Отдых 5—6 мин. 2 раза 4 барьера в 3/4 силы. Отдых 8—10 мин. 2 X 110 м без барьеров. Пауза отдыха 5—8 мин.
3. Прыжковые упражнения, тихий бег и ходьба.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу:
1. Общая разминка 20—45 мин.
2. Спринтерские упражнения: ускорения под уклон, высокие и низкие старты, 4—6 раз по 50 м с высокого или низкого старта с партнерами. Метание камней или легкоатлетических снарядов 12—15 мин., переменный бег 20—25 мин.
3. Спокойная ходьба.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Ускорения по 60—70 м 3 раза, 6—8 низких стартов с партнерами, 2 х 20 и 2 X 60 м первый раз в 3/4 силы, второй раз в полную силу (в обоих случаях фиксировать скорость секундомером), отдых 8—10 мин. (метания), затем специальные упражнения барьериста: 1 раз 2 барьера с высокого старта, 5x2 барьера с низкого старта (основное внимание — быстроте переноса толчковой ноги через барьер и длине первого шага после приземления. Приземление желательно иметь не дальше 140 см — у мастеров спорта — 120—130 см и первый шаг — 160—170 см), 4 х 55 м с низкого старта. Паузы отдыха между пробеганием 6—8 мин- 2 раза в 3/4 силы (анализируя свои движения в процессе бега) и 2 раза как можно быстрее. (Желательна скорость 8,0—8,2 сек. Е. Буланчик пробегает это расстояние за 7,2—7,3 сек.) 3. Отдохнув 8—10 мин., пробежать 2 X 150 м с ускорением к концу.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование в беге на 100 или 200 м, дистанцию пробежать два раза. После соревнований (или прикидки, если соревнований нет) необходимо проделать специальные упражнения барьериста.

Понедельник. Утром то же. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе: 1. Общая разминка. 2. Ускорения по 40—60 м с партнерами-спринтерами — 3—4 раза, 5—7 стартов, 2 х 30 м в 3/4 силы, 1 X 60 м в полную силу. Отдых 8—10 мин. (метания), специальные упражнения. Затем 2 раза 2 барьера с высокого старта, 4 раза 2 барьера с низкого старта, 2 раза 3 барьера с низкого старта (удаление возможных погрешностей в технике барьерного шага), 5 раз 5 барьеров с низкого старта. Пауза отдыха между отрезками 5—6 мин. 3 раза в 3/4 силы и 2 раза в полную силу. Отдых 10 мин., 200 м сильно. 3. Прыжковые упражнения и тихий бег.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу:
1. Общая разминка.
2. Прыжковые и спринтерские упражнения, переменный бег 20—30 мин.
3. Спокойная ходьба.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Ускорения по 50 м 2 раза, 4—6 стартов, 1 X 100 м в полную силу. Отдых 8—10 мин.

Специальные упражнения: 1 раз 2 барьера с высокого старта в 3/4 силы, 2 раза 2 барьера с низкого старта в 3/4 силы, 1 раз 7 барьеров с низкого старта в 3/4 силы, 2 X 55 м в полную силу с паузой отдыха в 5 мин. Отдых 10 мин. 2 х 110 м без барьеров в 3/4 силы. Тихий бег. 

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование в беге на 110 м с/б (.дистанцию пройти 2 раза), 8—10 мин. спустя — медленный бег 10—12 мин.

Дистанция 400 м с/б. Планируемый результат — 56,0 сек.

Понедельник. Утром прогулка (тихий бег 10—12 мин.). Общая и специальная гимнастика. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка 20—25 мин.
2. Ускорения с виража по 50—60 м 3 раза, 4—6 стартов по 20—25 мин. с партнерами, 2 X 60 м сильно, 1 х 100 м в 3/4 силы. Отдых 8—10 мин. (метание снарядов), специальные упражнения барьериста, отдых 5—6 мин., 4 раза 1 барьер с низкого старта (расстояние до барьера, поставленного на вираже, 45 м). Восстановить ритм и амплитуду стартовых шагов, подойти к месту отталкивания (за 2—2,05 м свободно и с нарастающей скоростью атаковать барьер). Пауза отдыха между пробежками произвольная. 2 раза 2 барьера (для восстановления ритма и амплитуды шагов между барьерами), 2 раза 100 м с/б, пауза отдыха между отрезками 3— 4 мин., 2 X 200 м с/б, пауза отдыха между отрезками 5—6 мин. 3. Отдых 8—10 мин. Заключительные упражнения и медленный бег 5—6 мин.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу: 1. Общая разминка. Ускорения под уклон 4—5 раз, 4—6 стартов, З X 100 м в 3/4 силы. Отдых 10— 12 мин. (метания камней или легкоатлетических снарядов), переменный бег 25—30 мин. 3. Ходьба и легкая гимнастика.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Ускорения с партнерами — 3—4 раза, старты на вираже, 1 х 100 м по виражу— «на время». Отдых 6—8 мин., специальные упражнения барьериста: 2 раза 1 барьер с низкого старта, 2 раза 2 барьера с низкого старта, 1 X 100 м с/б с низкого старта (в последних трех упражнениях — совершенствование техники стартовых шагов, ритма бега, атаки и приземления за барьером). Скорость бега от старта до приземления за 1-м барьером и на 100 м с/б фиксировать секундомером. Желательна скорость в первом случае не хуже ф 5—6,7 сек., во втором — 13,5 сек. Ю. Литуев преодолевает указанные расстояния за 6,0—6,1 сек. и 12,6—12,7 сек. После 6—5 мин. отдыха 3 раза 200 м с низкого старта, пауза отдыха между отрезками — 6 мин. (Скорость бега желательна 26,5—27,0 сек.) 3. Прыжковые упражнения и медленный бег.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование в беге на 200 или 400 м. Если не представляется возможности пробежать указанные дистанции в соревновании, нужно устроить прикидку на 400 м. После прикидки или соревнования необходимо проделать специальные упражнения барьериста и спокойно побегать 10—12 мин.

Понедельник. Утром то же. Вечером отдых.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Ускорения в компании со спринтерами — 3—4 раза, 5—6 стартов, З х 40 м в полную силу. Отдых 6—7 мин., специальные упражнения барьериста: 3 раза 1 барьер с низкого старта, 1 раз 2 барьера с низкого старта (восстановление ритма бега и амплитуды шагов). Отдых 5—6 мин. 1 х 300 м с/б (фиксируя скорость по отрезкам 100, 200 и 300 м). Желательно в этом случае: 13,5,26,5 и 41,0 сек. Отдых 6 мин. + 200 м с/б в полную силу. 
3. Медленный бег.

Среда. Утром то же. Вечером тренировка в лесу: общая разминка с включением метаний и нескольких ускорений под уклон; после 5—6 мин. отдыха — спокойный бег до 25—30 мин.

Четверг. Утром то же. Вечером отдых.

Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе;
1. Общая разминка.
2. Ускорения по 50—60 м 2 раза, несколько стартов, 2 X 100 м в 3/4 силы. Отдых 7—9 мин., специальные упражнения барьериста: 2 раза 1 барьер с низкого старта, 4 раза 100 м с/б, 1 раз 200 м с барьерами за 26,5 сек. (совершенствование техники бега).
3. Прыжковые упражнения и медленный бег.

Суббота. Утром то же. Вечером отдых.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование в беге на 400 м с/б. 10 мин. спустя после соревнований спокойно побегать 10—12 мин.

На июль, август и сентябрь планируются самые ответственные состязания союзного и международного масштабов. К этому времени нужно находиться в состоянии высокой тренированности.

Задача: удержать состояние высокой тренированности на весь период ответственных соревнований и одновременно поднять спортивные результаты на более высокую ступень.

Обычно в соревнованиях участвуют каждый седьмой день недели и поэтому требуется некоторое изменение в режиме тренировки. Количество тренировочных дней в неделю надо сократить, сохранив высокую интенсивность их.

Приводим примерную схему недельного цикла.

Примерный недельный план тренировки во 2-й половине основного периода

Понедельник. Утром прогулка (медленный бег и гимнастика). Вечером прогулка в лесу или в парке (медленный бег — 20% и ходьба — 00%) 1,5—2 часа. Цель тренировки — восстановление сил после соревнования.

Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Спринтерские упражнения, специальные упражнения барьериста, повторный бег для совершенствования техники барьерного бега.
3. Заключительные упражнения.

Среда. Утром то же. Вечером отдых.

Четверг. Утром то же. Вечером тренировка на стадионе:
1. Общая разминка.
2. Спринтерские упражнения, специальные упражнения барьериста, интервальный бег для развития скоростной выносливости.
3. Заключительные упражнения.

Пятница. Утром то же. Вечером прогулка в лесу или в парке (см. вторник).

Суббота. Утром то же. Вечером общая разминка.

Воскресенье. Утром то же. Днем соревнование.

Если соревнования проводятся два дня, т. е. в субботу и воскресенье, тренировочные занятия в четверг следует провести в легкой форме, а прогулку в лесу (намеченную на пятницу) заменить общей разминкой в лесу.

Продолжительность разминки в день соревнований у спортсменов далеко не одинакова (от 25—30 до 45—50 мин.). Закончить разминку нужно за 10—12 мин. до старта — этого требуют правила соревнования.

Первая часть разминки для всех групп почти одинакова: медленный бег 4—6 мин., ходьба и гимнастические упражнения в движении и на месте. После упражнений общего характера перейти к специальным упражнениям барьериста, обращая внимание на упражнения, способствующие восстановлению гибкости и подвижности в суставах нижних конечностей, — 15—18 мин. Все это проделывается в разминочных туфлях. Затем необходимо надеть туфли с шипами и сделать 1—2 ускорения по 40—50 м в 3/4 силы.

Вторая часть разминки. Бегуны (женщины) на 80 м с/б 2—3 раза пробегают 2—4 барьера в 5 шагов, затем с высокого старта пробегают 1—2 барьера, восстанавливая нормальный ритм работы, 2— 3 раза 2 барьера с низкого старта с околопредельной скоростью. На этом надо закончить разминку, подойти к судье при участниках, отметить свое присутствие и вместе со всеми барьеристами выйти к месту старта. За 1—2 мин. до своего забега рекомендуется 1—2 раза пробежать с низкого старта 1—2 барьера с околопредельной скоростью.

Бегуны на 110 м с/б проделывают у барьера ряд упражнений на гибкость, затем пробегают 2—3 раза 2—3 барьера в 5 шагов, 1—2 раза с высокого старта, 1—3 барьера, 2—З мин. отдыхают и пробегают 2—3 барьера 1—2 раза с низкого старта в полную силу. Разминка закончена. Все последующие действия будут теми же, что и у женщин, участниц соревнований на 80 м с/б.

Бегуны на 400 м с/б после 1—2 ускорений с низкого старта пробегают 1 раз 1 барьер (чтобы восстановить ритм и амплитуду шагов до 1 барьера), затем пробегают 2—3 раза 2—3 барьера. На этом заканчивают разминку; за 1—2 мин. до старта делают 1—2 спринтерских ускорения по 30—40 мин.

Приведенные выше планы тренировок, как и примеры разминки, даны лишь для того, чтобы лучше раскрыть методику тренировки. Слепое копирование приведенных примерных планов без учета индивидуальных особенностей каждого человека будет ошибкой.

Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 1226 | Добавил: sport | Теги: Основной период тренировок в барьер | Рейтинг: 0.0/0
Реклама

НРАВИТСЯ СОХРАНИ

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Использование каких-либо материалов сайта - Только при установки рядом с материалом активной и открытой к индексации ссылка на Авангард - спорткомплекс обязательна.

Статистика

Спонсоры
Наш постоянный спонсор - СТО Сar Light Design - Качественный ремонт автомобильного света в Киеве - Установка линз и би-линз

Copyright MyCorp © 2017