Упражнения с гантелями, проводимые ежедневно на протяжении длительного времени, прекрасно укрепляют связки всего плечевого пояса и увеличивают силу. На уроке или тренировке эти упражнения за короткое время разогревают организм и создают хорошее самочувствие.
Упражнения с гантелями нужно делать беспрерывно, одно за другим, и выполнить весь приведенный комплекс или ту его часть, которую наметили на данную тренировку. С первой тренировки начинать упражняться следует с самыми легкими (1—2-килограммовыми) гантелями, делая все упражнения комплекса, но только по 5 раз каждое. Затем следует в каждую тренировку набавлять количество раз каждого из проделываемых упражнений, делая их по 6,7 и т. д. раз. Когда количество раз возрастет до 10, необходимо замедлить прибавления, делая их через 3, 5, 7 и т. д. тренировок.
Когда количество раз возрастет до 15, то следует немного увеличить вес гантелей и начать весь цикл снова, делая первый раз каждое упражнение по 5 раз. Рост нагрузки должен повышаться постепенно на протяжении всего учебного года, однако чем он будет медленнее, тем лучше окажутся результаты. С нового учебного года нужно резко снизить нагрузку, но все же начинать с большей, чем в предыдущем году. Рекомендуется следующий комплекс упражнений с гантелями: 1. Вращение гантелей, держа их за головки. Захватить пальцами головки гантелей и, держа предплечья параллельно ковру, описывать незахваченными, вторыми, головками гантелей одинаковое количество кругов внутрь и наружу (рис. 1, 2).
2. Сгибание предплечий опущенных рук. Из положения рук, опущенных вдоль тела, сгибать и разгибать предплечья (рис. 3—5):
3. Сгибание предплечий рук, вытянутых в стороны.
Вытянуть руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Сгибать и разгибать предплечья (рис. 6).
4. Выжимание.
Гантели, взятые к плечам, выжимать вверх на вытянутые руки и обратно опускать к плечам (рис. 7).
5. Опускание гантелей за голову.
Руки с гантелями вытянуть вверх и, держа локти на месте, опускать гантели за голову и вновь поднимать их над головой (рис. 8).
6. Поднимание гантелей вытянутыми руками перед собой.
Держа гантели перед бедрами, поднимать их на вытянутых руках вверх и опускать обратно к бедрам (рис. 9).
7. Поднимание гантелей вытянутыми руками вверх через стороны.
Держа руки с гантелями вдоль правой и левой стороны своего тела, поднимать их через стороны вверх и опускать в исходное положение (рис. 10).
8. Поднимание гантелей в стороны при согнутом туловище.
Ноги поставить на ширину плеч. Согнуть туловище так, чтобы оно стало параллельно ковру. Руки опустить вниз, ладони внутрь, смотреть прямо перед собой. Разводить руки в стороны и опускать в исходное положение.
9. Наклоны туловища с подниманием гантелей к подмышкам.
Ступни составить вместе. Наклонив туловище вправо и опустив гантель,, находящуюся в правой руке, по направлению к своей правой голени, гантель, находящуюся в левой руке, подтяните к левой подмышке. Затем то же движение сделать в другую сторону.
10. Повороты туловища.
Ноги поставить на ширину плеч. Держа гантели, согнуть предплечья так, чтобы они были параллельны ковру. В этом положении делать повороты туловища вправо и влево(рис. 3,11).
11. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лежа.
Лежа, руки с гантелями вытянуть за головой. Из этого положения переносить гантели к бедрами обратно (рис. 12).
12. Скрещивание гантелей перед грудью в положении лежа. Лежа, руки с гантелями вытянуть в стороны, ладони вверх. Из этого положения скрещивать руки перед грудью и разводить их в исходное положение.
Первый раз при скрещивании правая рука идет ближе к голове, а второй раз — левая (рис.13).
 |
| Категория: Борьба самбо | Просмотров: 4575 | | |
