Большинство легкоатлетов, по-настоящему любящих свое дело, тренируются круглогодично и с декабря переходят от упражнений переходного периода к упражнениям подготовительного периода.
Продолжительность этого периода не для всех одинакова. Она зависит главным образом от уровня физической подготовленности занимающихся, от климатических условий и от календарных сроков основных соревнований. У начинающих бегунов подготовительный период может протекать 5—6 месяцев, а у мастеров спорта и перворазрядников — 3—4 месяца. В этом периоде тренировки разрешаются следующие основные задачи:
Средства:
 Общие гимнастические упражнения применяются барьеристами весьма широко и ежедневно, начиная с утренней прогулки-зарядки; особое предпочтение бегун-барьерист отдает упражнениям, способствующим развитию гибкости, хорошей подвижности в суставах (особенно в области таза) и координации движений.Хорошая координация и гибкость способствуют быстрейшему овладению рациональной техникой барьерного бега. Общие гимнастические упражнения входят в любой урок, проводимый как в зале, так и в лесу или на стадионе. В подготовительном периоде особое внимание бегун-барьерист уделяет упражнениям со снарядами и на снарядах. Всевозможные упражнения на гимнастической стенке способствуют развитию, силы и гибкости. Упражнения с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, камнями и бревнами (на местности), упражнения на шестах и канатах, а также парные упражнения превосходно развивают силу, ловкость, быстроту и в известной мере выносливость. Подобные упражнения надо применять не реже 3 раз в неделю в специальных уроках продолжительностью от 2 до 2,5 часов. Для быстрейшего овладения рациональной техникой барьерного бега и развития большой быстроты надо иметь сильные ноги. Бегун со слабыми ногами не сможет полноценно оттолкнуться при атаке барьера, правильно пробежать расстояние между барьерами. Чтобы избежать подобного явления, нужно в каждый тренировочный урок включить много всевозможных прыжков и прыжковых упражнений (прыжки тройной, пятерной и т. д., прыжки с акцентом на отталкивание стопой при почти прямой ноге — такого рода прыжки делают на протяжении от 50 м до 300—400 м). Весьма эффективным для развития силы ног будут прыжки и прыжковые упражнения, проводимые на песке. Важным средством укрепления здоровья и повышения общей выносливости являются медленный и переменный бег, проводимые главным образом в условиях естественной местности (кроссы). Медленный бег должен иметь место в каждом тренировочном уроке как в первой его части — разминке, так и в заключительной. Кроме того, хорошо медленный бег включать в утренние прогулки-зарядки. Переменный бег можно вводить в тренировочные уроки уже с января 1—2 раза в неделю, невзирая на климатические условия. Учитывая правило постепенного увеличения нагрузки на организм, продолжительность переменного бега постепенно увеличивают, одновременно повышая интенсивность его. Продолжительность переменного бега в январе — 10—12 мин., к концу апреля — 30— 40 мин. у мужчин и 25 мин. у женщин. Для развития быстроты уже с января в тренировочные уроки вводят спринтерские упражнения: ускорения, высокие и низкие старты, повторный бег типа 5х20, 4х40, 6х30, 6х40, 4х50 м и т. д., проводимые как в полную силу, так и с около предельной для бегуна скоростью. В весеннее время, когда все тренировочные занятия переносятся на местность, надо практиковать в качестве упражнения, способствующего развитию быстроты, бег под уклон. Для этого нужно подобрать ровную площадку размером 80—100 м с углом наклона 2—3° и в процессе разминки или специально в процессе урока сделать 4—6 ускорений под уклон с выбеганием на горизонтальную дорожку. Желательно при этом один раз в неделю контролировать скорость пробегания таких отрезков, как 20, 30, 40, 50, 60 м. В тренировочные уроки, проводимые в зимнем помещении, полезно включать игры (баскетбол, борьба за мяч) и разного рода эстафеты. Игры и эстафеты не только поднимают эмоциональное состояние занимающихся, но и способствуют развитию нужных физических и волевых качеств, необходимых барьеристу. При проведении занятий на местности полезны 10—15-минутные игры с мячом. Уже с первого месяца подготовительного периода начинающие приступают к изучению, а квалифицированные бегуны — к совершенствованию техники барьерного бега. Для этого совсем не обязательно иметь зимний стадион-манеж, а проводить это можно в обыкновенном гимнастическом зале. Прежде чем перейти непосредственно к овладению техникой барьерного бега, необходимо проделать специальные упражнения, которые включают в каждый тренировочный урок. Каждое упражнение исполняют 10—15 раз.
Наряду со специальными упражнениями необходимо включать в тренировочные уроки, проводимые в зале (или манеже), и практическое овладение барьерным бегом. Начинающие барьеристы, проделав предварительную серию специальных упражнений, ставят 1, 2 или 3 барьера высотой 76— 80 см и с высокого старта 5—7 раз пробегают сначала 1 барьер, затем 2, расставленные на 8—8,5 м друг от друга, затем 3 барьера. Постепенно высота препятствий и расстояние между ними увеличиваются и к концу марта достигают нормальных размеров. Так проводится тренировка бегунов на 80 и 110 м с/б. Бегуны на 400 м в подготовительном периоде, совершенствуя технику преодоления препятствий, расставляют их по возможности на 17 м одно от другого. Бегуны-разрядники основное внимание уделяют устранению имеющихся у них технических ошибок (в работе рук, в атаке барьера, в технике приземления за барьером, в технике бега между барьерами), добиваясь овладения более рациональными навыками. Следует заметить, что процесс овладения рациональной техникой бега протекает значительно быстрее, если занимающийся предварительно тщательно изучит движения по кинограммам и рисункам или многократно наблюдает образцовый показ. В районах со снежной зимой полезно один раз в неделю кататься на лыжах или коньках и ходить и бегать по глубокому и утоптанному снегу. Начинающие барьеристы, еще не сдавшие лыжных норм комплекса ГТО II ступени, планируют 2 раза в неделю специальные занятия на лыжах. Барьеристу надо специально участвовать в зимних соревнованиях, особенно в беге на короткие дистанции. В подготовительном периоде тренируются 4 раза в неделю: в декабре — январе 3 занятия проводятся в зале (манеж) и 1 на местности; в феврале — марте — 2 в зале и 2 на местности, а с апреля все занятия рекомендуется проводить на местности. Продолжительность тренировочного урока — 2—2,5 часа. Недельный цикл тренировки в подготовительном периоде представлен в табл.1 (январь) и в табл. 2 (апрель).   Примерный недельный план тренировки в апреле:
Понедельник. Утром прогулка и гимнастика (ходьбу желательно заменить тихим бегом 10—12 мин.). Вечером отдых. Вторник. Утром то же. Вечером тренировка на местности:
1. Общая разминка 35—40 мин.:
2. Ускорения под уклон, обращая внимание на частоту шагов — 4 раза. Старт по 25—30 м 5—6 раз, специальные упражнения барьериста, затем преодолеть 1 барьер 4 раза с высокого старта, но с нужной дистанции (женщины 12 м до барьера, мужчины 13,72 м), 2 барьера преодолеть 3 раза при расстановке препятствий на 15—20 см меньше нормы, 4—5 барьеров — 2 раза (повторный бег с барьерами проводить для совершенствования техники, устранения замеченных недостатков, но не с целью пробежать возможно быстрее). 3. Игра с мячом 10—15 мин. или легкая пробежка.
Среда. Утром то же. Вечером тренировки на местности:
1. Общая разминка.
2. Спринтерские упражнения:3—5 ускорений под уклон и 2 по ровной местности по 60—80 м, 3 высоких и 4 низких старта по 20—30 м, метание камней или легкоатлетических снарядов, 20 мин. переменного бега.
3. Спокойная ходьба.
Четверг. Утром то же. Вечером отдых. Пятница. Утром то же. Вечером тренировка на местности, как во вторник. Суббота. Утром то же. Вечером отдых. Воскресенье. Утром то же. Днем, если соревнования нет, тренировка, как в среду. Примечание. В районах, где имеется возможность тренироваться на стадионах, занятия во вторник и пятницу проводить на стадионе, остальные дни — в лесу. |
| Категория: Гимнастика, акробатика и легкая атлетика | Просмотров: 2650 | | |
